Grundregeln einer gesunden veganen Ernährung

1. Am wichtigsten: So abwechslungsreich wie möglich ernähren!

2. Vollwertig ernähren! frisches Gemüse und Früchte – möglichst in Bioqualität, Vollkorn-produkte bevorzugen, Hülsenfrüchte

3. Baue viel Rohkost ein! - liefert Enzyme für die Verdauung u. enthält viel mehr Vitamine als Kochkost

4. Vitamin-C-haltige Getränke zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu optimieren

5. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel eher selten konsumieren

6. Raffinierten Zucker und Weißmehl/Auszugsmehl meiden

7. Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen

8. Auf B12 u. Vitamin D achten!  

9. Informiere Dich über Inhaltsstoffe in Pflanzen und lerne, welche Nahrungsmittel wichtig sind. (Wildkräuter enthalten ein Vielfaches an Vitaminen und Mineralien)

Wer selbst aus frischen Grundzutaten kocht, weiß auch was enthalten ist.

 

NÄHRSTOFFE

 

Eiweiß

 

Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber einer pflanzlichen Ernährung ist der gefürchtete Proteinmangel – dabei ist Eiweiß außer in Zucker, Alkohol und Fett fast überall drin! Es ist also praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen.
Hier eine Auswahl an Quellen:

Avocados, Bierhefe, Erdnüsse, Getreideprodukte, Getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte,
Kartoffeln, Kürbiskerne, Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse), Sesam, Sojaprodukte (Tofu!),
Sonnenblumenkerne, Spinat, Weizenkeime

Fette
 
Fett ist nicht gleich schlecht – wichtig ist aber, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. In Soja-, Raps-, Walnuss- und Leinöl sind essentielle Fettsäuren enthalten, die in vernünftigen Mengen gesundheitsfördernd und wichtig sind. Also ruhig auch im Öl-Department mal für Abwechslung sorgen. Gehärtete Fettsäuren, wie in Margarine oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln (oder auch in Milchprodukten) sind unter anderem schlecht für Deinen Cholesterinspiegel und Du solltest nicht zuviel davon essen.

Avocados, Nüsse, Pflanzenöl

Kohlenhydrate
 
Kohlenhydrate liefern Deinem Körper wichtige Energie, indem er sie in Zucker umwandelt. Ein Mangel ist bei einer durchschnittlichen Ernährung höchst unwahrscheinlich. Versuch, einfache Kohlenhydrate aus raffinierten Produkten (Weißmehl, Kristallzucker (=weißer Zucker), Hartweizennudeln, geschälter Reis) zu vermeiden und bevorzuge die wertvollen komplexen Kohlenhydrate, die Du aus den folgenden Nahrungsmitteln bekommst:

Gemüse, Gerste, Getreideprodukte, Hirse, Hülsenfrüchte, Hummus, Kartoffeln, Mais, Naturreis,
Nüsse, Obst, Quiona, Süßkartoffeln, Vollkornmüsli, Vollkornnudeln, Nüsse, Obst, Quiona, Süßkartoffeln, Naturreis, Yams

Omega-3-Fettsäuren
 
Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren (remember: gesättigte Fettsäuren – nicht gut! ungesättigte Fettsäuren – gut!) und sind wichtig für Deine Gesundheit. Es gibt noch Omega-6-Fettsäuren; diese kommen in der veganen Ernährung jedoch zu Genüge vor. Da diese die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erschweren, solltest Du sparsam mit Omega-6-Quellen, wie etwa Sonnenblumenöl, sein.

Hanföl (kalt verwenden), Leinöl (kalt verwenden), Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl (kalt verwenden)

Ballaststoffe

Ein kleines Wunder – sie wirken sättigend, sind wichtig für Deine Verdauung, geben Dir Energie sie schützen Dich z.B. vor Herzerkrankungen. Sie binden bei der Ausscheidung Fette und Giftstoffe und helfen Deinen Körper zu reinigen.

Buchweizen, Gemüse, Hafer, Hirse, Gerste, Mais, Obst, Roggen, Trockenobst (z.B. Rosinen), Vollkornbrot, Vollkornreis, Wurzelgemüse (z.B. Karotten)

Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch Phytamine oder Phytochemikalien genannt – verhelfen Dir zu einem langem Leben, indem sie unter anderem verschiedene Funktionen bei der körperinternen Krebsvorsorge übernehmen!

Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen), Gelb- & orangefarbiges Obst und Gemüse, Getreide, Grünblättriges Gemüse, Kohl, Tomaten, Zitrusfrüchten, Zwiebelgewächse

 

VITAMINE

Folsäure

Folsäure ist unter anderem wichtig für die Zellbildung – in der veganen Ernährung kommt sie im Überfluss vor! Trotzdem sollten auch vegane Frauen, die eine Schwangerschaft planen, frühzeitig ein Folsäure-Präparat zu sich nehmen.

Bohnen, Grünes Blattgemüse, Hefeextrakte, Kohl, Nüsse, Spargel, Vollkornweizen, Weizenkeime

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Augen und Haut, hilft gegen die so genannten freien Radikale und bei der Krebsvorbeugung.

Aprikosen, getrocknet, Backpflaumen, Birnen, Brokkoli, Brunnenkresse, Erbsen, Grünes Gemüse, Grünkohl, Karotten, Kohl, Kopfsalat, Kürbis, Mangos, Orangen, Petersilie, Pfeffer, Rosenkohl, Rüben, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Wasserkresse

Vitamin B1

Dein Körper braucht die B-Vitamine um aus der Nahrung die Energie freizusetzen. Sie gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen – wenn du dein Gemüse kochst, ist es ratsam, verwendetes Wasser nicht wegschütten, sondern für Dein Essen weiterzuverwenden, da du sonst der ganzen Vitamine verlustig gehst.

Avocados, Bier, Erdnüsse, Grünes Blattgemüse, Haferschrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte, Weizenkeime

Vitamin B2

Für den Energie- und Fettsäurenstoffwechsel. Vitamin B2 ist (genau wie B1) hitzeempfindlich. Um es beim Kochen nicht komplett zu verlieren, solltest du dein Gemüse nur kurz dünsten.

Avocados, Bananen, Brokkoli, Erbsen, Feigen, Getreideprodukte, Grünkohl, Hefeflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Nüsse, Paprika, Pilze, Spargel, Tofu, Vollkornprodukte, Weizenkeime

Vitamin B6

Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Vitamin B6 brauchst du. Auch hier gilt: Weniger Kochzeit = mehr Vitaminerhalt!

Aprikosen, Avocados, Bananen, Bohnen, Erdnüsse, Grünkohl, Kartoffeln, Johannisbeeren, Linsen, Pilze, Rosenkohl, Spinat, Vollkornprodukte, Weizenkeimen

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein etwas kritisches Vitamin. Zwar brauchen wir nicht viel davon und der Speicher im Körper hält für Jahre. Aber da wir unser Obst und Gemüse nicht mehr ungewaschen essen, ist es mit natürlichen Quellen schwierig. Es gibt einige Nahrungsmittel, denen Vitamin B12 zugesetztist,  aber es gibt auch jede Menge empfehlenswerte Supplemente.
Vorsicht aber bei Algen- oder Spirulina-Produkten; die allermeisten enthalten oft kein aktives B12, sondern können die Aufnahme davon sogar behindern. Das wäre ungünstig, da Vitamin B12 für die Blutbildung und das Nervensystem eine sehr wichtige Rolle spielt.
Wir empfehlen Dir, vor allem wenn Du schon länger vegan lebst, Deine Vitamin B12-Aufnahme durch Einnahme von aktivem B12 (Methylcobalamin) sicher zu stellen.

Cerealien, angereichert, Margarine, angereichert, Frucht-/Multivitamin-Säfte, angereichert
Sojamilch, angereichert, Supplemente

Vitamin C

Vitamin C ist nicht nur wichtig für dein Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe – das schließt auch Zahnfleisch mit ein. Für ausreichende Vitamin C-Zufuhr zu sorgen, ist aktives Anti-Aging-Programm, da sie gut gegen freie Radikale sind!

Grünes Gemüse, Hagebutten, Johannisbeeren, Kartoffeln, Kiwis, Kohl, Mangos, Paprika, Steckrüben, Tomaten, Zitrusfrüchte

Vitamin D

Dein Körper braucht Vitamin D um Kalzium für den Knochen- und Zahnaufbau richtig zu verwerten zu können. Mindestens 15 Minuten solltest Du jeden Tag die Sonne auf Hände und Gesicht scheinen lassen, um Deinen Bedarf zu decken – je mehr Haut Du zeigst, desto mehr kann die Sonne arbeiten. Beim Vitamin D in Margarinen handelt es sich in der Regel um Vitamin D3, das aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird. Wenn Du (etwa im Winter) ein Supplement nehmen möchtest, kannst Du ein Vitamin D2-Präparat nehmen, denn das ist vegan.

Avocados, Cerealien -angereichert, Pilze, Sojamilch-angereichert, Sonnenlicht

Vitamin E

Freie Radikale, adé!

Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pflanzenöle, Samen, Tofu, Vollkornprodukte, Weizenkeime

Vitamin K

Ein weit verbreitetes Vitamin, das unter anderem wichtig für die Blutgerinnung ist. Es spielt aber auch eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund) 

Blumenkohl, Getreide, Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Broccoli, Salat), Hülsenfrüchte, Pflanzenöle, Obst

 

MINERALSTOFFE

Kalium

Kalium hat eine wichtige Funktion in Sachen Zell- und Herzkreislauffunktion. Vegan ernährende Menschen haben in der Regel einen Überschuss an diesem Element, was zur Vermeidung von Schlaganfällen oder Bluthochdruck führen kann.

Fruchtsäfte, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sojabohnen, Weizenkeime


Magnesium

Für gesunde und funktionstüchtige Muskeln, aber auch für den Kalziumstoffwechsel ist Magnesium unabdingbar.

Hefeextrakt, Nüsse, Soja, Vollkorngetreide, Weizenkeime


Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutproduktion – Eisenmangel kann sich durch Schlappheit und Konzentrationsmangel bemerkbar machen. Studien belegen, dass Eisenmangel bei Veganern nicht häufiger vorkommt, als bei Menschen mit omnivorer Ernährung. Vitamin C erhöht die Resorption von Eisen – daher immer z.B. ein Glas Orangensaft dazu trinken!

Algen, Bierhefe, Getreide (Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis), Getrocknetes Obst, Grünes Gemüse, Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Kleine Kürbiskerne, Mandeln & Nüsse, Melasse, Rosinen, Samen, Sesam, Sojabohnen & Tofu, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Weizenkeime


Jod

Wie bei Selen hängt die Konzentration vor allem von der Bodenbeschaffenheit der angebauten Produkte ab.

Algen (z.B. vegetarisches Sushi), Salz, angereichert


Kalzium

Die Milch macht’s dann doch nicht: Auffälligerweise sind die Raten von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) in den Ländern am höchsten, in denen auch die meiste Milch konsumiert wird – das liegt u.a. daran, dass konzentriertes tierisches Eiweiß es dem Körper schwer macht, Kalzium richtig aufzunehmen.

Carob, Feigen, Getrocknetes Obst, Grünes Blattgemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Kürbiskerne, Mandeln & Nüsse (z.B. Pistazien), Melasse, Mineralwasser- angereichert (auf Beschreibung achten), Rote Bete, Samen, Sesam, Sojamilch-angereichert, Sonnenblumenkerne, Tahin (Sesammus), Tofu, Vollkornbrot


Selen

Dieses Spurenelement wirkt unter anderem antioxidativ und ist wichtig für Dein Immunsystem.

Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bananen, Sojabohnen


Zink

Zink braucht Dein Körper u.a. für Stoffwechselvorgänge, für Dein Immunsystem, Wundheilung und für Dein Wachstum.

Bohnensprossen, Cerealien, Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Hülsenfrüchte, Miso, Nüsse, Petersilie, Pilze, Soja, Tofu, Vollkornprodukte, Vollkornreis

(Peta.de + Wolfsburg Vegan)